Orientação dos Exercícios Físicos na Gestação - Prof. (Nado)

ORIENTAÇÃO DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS NA GESTAÇÃO

Autor: Ronaldo Cardoso Batista

Professor Especialista em Educação Física

♥ Carol Pimenta

Enfermeira

ORIENTAÇÕES

     Vamos lembrar que o objetivo da atividade física durante a gravidez é o de manter a boa forma física e preparar a gestante para o parto.

     No exercício físico devemos considerar os seguintes pontos: a intensidade, duração, freqüência e modo de execução do exercício e desenvolvimento do programa da atividade física e suas finalidades.

     Faça exercícios leves, regularmente de três a cinco vezes por semana.

     Evite movimentos de balanço e faça sempre exercícios sobre uma superfície macia que não ofereça impacto ou choque, aos pés e articulações.

     Faça aquecimento pelo menos dez minutos antes de iniciar suas atividades.

     Evite fazer exercícios onde o quadril e pernas fiquem acima do nível do peito, evitando com isso que o fluxo do sangue seja conduzido muito bruscamente para a cabeça.

     Controle sua freqüência cardíaca durante o tempo todo, ela deve estar entre 50 e 70% da sua freqüência cardíaca máxima, para a sua segurança e de seu bebê.

     Ao levantar do chão, faça-o suavemente para evitar a hipotensão (queda brusca da tensão arterial).

     Mulheres sedentárias devem começar mais lentamente do que as mulheres acostumadas a se exercitarem.

     Qualquer sintoma anormal ou diferente, pare imediatamente a atividade física e procure seu obstetra

INDICAÇÕES SOMENTE PARA AS GRÁVIDAS

     O ritmo da batida do coração não deve exceder 140 batidas por minuto.

     Atividades físicas estressantes não devem exceder 15 minutos.

     Exercícios não devem ser executados na posição supina (de barriga para baixo) após o quarto mês de gestação.

     Exercícios que envolvam prender a respiração devem ser evitados.

     A ingestão de calorias deve ser adequada para encontrar, não somente a energia necessária para a gestação, mas também por causa da execução dos exercícios.

     A temperatura maternal não deve exceder 38 ºC .

CONTRA-INDICAÇÕES PARA EXERCÍCIOS DURANTE A GRAVIDEZ

     Antes de iniciar qualquer atividade física, a mulher deve ser examinada por um médico obstetra, para saber quais os exercícios que deve evitar e quais são as atividades contra-indicadas para o seu caso.

     Mulheres com contra-indicações absolutas não devem se exercitar.

     Todas as mulheres devem consultar o seu médico de confiança pessoal.

     O exercício físico pode ser benéfico para a gestante durante a gravidez e também para o feto, quando executado com segurança.

EXERCÍCIOS PARA GESTANTES

     Os exercícios para a mulher grávida podem ser iniciados desde o 1º trimestre gestacional, com exercícios respiratórios, relaxamento e orientação postural.

     A partir do 2º trimestre inicia-se então a ginástica propriamente dita, com exercícios de alongamento, fortalecimento, posturas tanto estática quanto a mudanças de decúbito, exercícios respiratórios que irão ajudá-las na preparação do parto.

EXERCÍCIOS DE BASE IMPORTANTES PARA GESTANTE

     Exercícios para o metabolismo: tem por finalidade de estimular a irrigação sangüínea e do metabolismo, efetuados com movimentos isotônicos e de grande amplitude (das mãos, antebraços, pés e das pernas), chamados exercícios de elasticidade.

     Exercícios de flexibilidade: para relaxar os músculos das costas, abdômen e do assoalho pélvico, praticados por pequenos movimentos de extensão, flexão e rotação do tronco, em várias posições.

     Exercícios para o abdômen e assoalho pélvico: para favorecer sua capacidade de contração e relaxamento (a alternância isométrica da tensão e do relaxamento) para que possa auxiliar durante os períodos de dilatação e expulsão.
     Natação e hidroginástica: os exercícios dentro d’água proporcionarão alongamento da  musculatura das pernas, assoalho pélvico e panturrilha.

     Exercícios respiratórios: assim como os exercícios de alongamento e fortalecimento são importantes, os exercícios respiratórios têm fundamental importância para a gestante, pois acalma durante o período de dilatação.

     O trabalho vigoroso dos músculos abdominais durante o período de expulsão requerem não somente condições psíquicas, mas igualmente físicas. Tipos de respiração: respiração torácica, respiração diafragmática, apnéia, hiperventilação — contra indicada.

CONTRIBUIÇÃO DO EXERCÍCIO PRÉ E PÓS-PARTO

•         Melhora na circulação sangüínea;
•         Ampliação do equilíbrio muscular;
•         Redução do inchaço;
•         Alivio nos desconfortos intestinais;
•         Diminuição de câimbras nas pernas;
•         Fortalecimento da musculatura abdominal, e
•         Facilidade na recuperação pós-parto.

PERÍODO INDICADO PARA O INÍCIO DA ATIVDADE FÍSICA

• 1º Trimestre 20 %
• 2º Trimestre 60%
• 3º Trimestre 20º

TIPOS DE ATIVIDADES FÍSICAS RECOMENDADAS

• 50% Hidroginástica
• 30% Caminhada
• 10% Alongamento
• 10% Musculação Esportes Coletivos

Benefícios do Exercício

• 30% Recuperação mais rápida
• 20% Benefícios psicológicos
• 20% Tônus muscular
• 10% Pressão arterial
• 10% Relaxamento muscular
• 10% Abertura da bacia